ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ วิธีรักษาหุ่นสวยหลังดูดไขมัน

ลดน้ำหนัก

หลังจากที่เราดูดไขมันไปแล้ว เราควรปรับพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตด้วย เพื่อรักษาหุ่นให้สวย และอยู่กับเราไปนาน ๆ เราควรออกกำลังกายและควบคุมอาหาร ลดน้ำหนักร่วมด้วย เพื่อให้ผลลัพธืที่ได้ดียิ่งขึ้นไปอีก “การนับแคลอรี่” เป็นอีกหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน บางคนอาจจะคิดว่าการควบคุมอาหาร คือการอดอาหารและกินของโปรดไม่ได้ แต่ความเป็นจริงแล้ว คุณสามารถกินของโปรดได้อย่างมีความสุข หากคุณรู้จักการนับแคลอรี่ วันนี้เราจะมาทำความรู้จักการนับแคลอรี่กันให้มากขึ้น เพื่อให้การลดน้ำหนักของคุณ เป็นไปอย่างไม่ทรมาณใจ

ทำความเข้าใจก่อนเริ่ม แคลอรี่คืออะไร?

แคลอรี่ (Calories) คือหน่วยในการวัดปริมาณพลังงานของอาหาร ที่เราใช้ในการเผาผลาญในร่างกาย โดยส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปแบบของอาหาร เครื่องดื่ม หรือของกินทั้งหลายที่ร่างกายได้รับ เพื่อนำไปใช้ในขับเคลื่อนการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นการเดิน, การหายใจ, การเคลื่อนไหวร่างกาย และอื่น ๆ โดยมีหน่วยเป็น kcal ที่ย่อมาจาก Kilocalories (กิโลแคลอรี่) หลักการของการควบคุมอาหาร โดยการคำนวณปริมาณแคลอรี่คือ การกินน้อยกว่าใช้ และใช้ให้มากกว่ากิน ซึ่งคำว่า “ใช้” นี้ หมายถึงการใช้พลังงานของร่างกาย (เผาผลาญพลังงาน) นั่นเอง โดยหละกการนี้ เกิดขึ้นมาเพื่อให้เราทราบว่า ในแต่ละวันเรากินไปเท่าไหร่ และเราต้องกำจัดไปเท่าไหร่ เพื่อป้องกันไม่ให้มีพลังงานหลงเหลืออยู่ในร่างกาย จนเกิดเป็นไขมันส่วนเกิน

ปกติแล้วร่างกายของคนเรา ควรได้รับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างเหมาะสม คือผู้ชายควรได้รับพลังงานไม่เกิน 2,500 kcal และผู้หญิงควรได้รับพลังงานไม่เกิน 2,000 kcal แต่สำหรับคนที่ต้องการคุมน้ำหนักให้คงที่ ไม่มากไปกว่านี้ แบบชัวร์ ๆ จะต้องรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันตามค่าที่ได้จากการคำนวณ โดยการใช้สูตรเข้ามาช่วย ซึ่งปริมาณแคลอรี่นี้จะเป็นแบบเฉพาะเจาะจงสำหรับคุณคนเดียวเท่านั้น เพราะจะใช้อายุ, เพศ, น้ำหนัก และส่วนสูงในการคำนวณ เพื่อให้ได้ค่า BMR และ ค่า TDEE ออกมา

อยากลดน้ำหนักแบบได้ผลดี ต้องคำนวณปริมาณก่อน!

BMR และ TDEE คืออะไร?

BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate เป็นอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในแต่ละวัน และ TDEE ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure คือค่าพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมอื่นในแต่ละวัน สำหรับใครที่อยากควบคุมน้ำหนัก ไม่ให้เพิ่มขึ้น ต้องการรักษาหุ่นแบบนี้ต่อไป ก็สามารถใช้ค่า BMR และ TDEE ที่คำนวณได้ ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้เลย ส่วนคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรรับปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่าค่า TDEE ที่ได้ ซึ่งแนะนำให้เอาค่า TDEE ที่ได้ -500 เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวัน

การคำนวณขั้นที่ 1
เริ่มจากการคำนวณ BMR เพื่อให้ทราบค่าพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ ในการขับเครื่องระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งสามารถคำนวณตามสูตรได้ดังนี้

⚪️ สูตรคำนวณ BMR สำหรับผู้ชาย : 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
⚪️ สูตรคำนวณ BMR สำหรับผู้หญิง : 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

การคำนวณขั้นที่ 2
คำนวณ TDEE เพื่อแสดงค่าพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน (เพิ่มขึ้นมาจากค่าพลังงานเพียว ๆ หรือ BMR) โดยดูจากกิจกรรมด้านล่างนี้ และนำไป BMR มาคำนวณตามสูตรที่กำหนด ก็ได้จะค่าแคลอรี่ออกมาค่ะ

🔴 นั่งทำงานอยู่กับที่ หรือไม่ออกกำลังกาย : BMR x 1.2
🔴 ออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์ (ออกกำลังกายเบา ๆ) : BMR x 1.375
🔴 ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ (ออกกำลังกายปานกลาง) : BMR x 1.55
🔴 ออกกำลังกายหนัก (ทุกวัน) : BMR x 1.725
🔴 ออกกำลังกายหนักมาก (วันละ 2 ครั้ง) หรือซ้อมกีฬาเพื่อการแข่งขัน : BMR x 1.9

การคำนวณขั้นที่ 3
สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ให้นำค่า TDEE ที่คำนวณได้ มา -500 = ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวัน

ข้อดีของการนับแคลอรี่

✅ ช่วยให้คุณได้รู้จักอาหารมากขึ้น
เมื่อเราทราบแล้วว่าอาหารประเภทไหน มีแคลอรี่เท่าไหร่ คุณก็จะสามารถนำไปปรับใช้กับเมนูอาหารในแต่ละวันได้ ทำให้คุณได้รับประทานของที่อร่อย ถูกใจ และมีคุณค่าทางโภชนาการ ตามที่ต้องการด้วย

✅ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในการกิน
หากคุณเป็นคนที่ดูแคลอรี่เป็น ควบคุมปริมาณการกินได้เป็นอย่างดี ก็จะไม่มีอาหารชนิดไหนที่ทำให้คุณอ้วนขึ้นได้ แม้จะเป็นของทอด หรือของหวานก็ตาม

✅ เลือกได้ว่าอยากลดน้ำหนักเร็วหรือช้า
การควบอาหารแบบนับแคลอรี่ ช่วยให้คุณสามารถกำหนดเมนู และแคลอรี่ในแต่ละวันได้ เพื่อสอดคล้องกับกิจกรรมที่จะเกิดขึ้นในวันนั้น ๆ จึงทำให้คุณกำหนดได้ว่าอยากลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป หรือลดน้ำหนักในเวลาที่เร็วขึ้น

✅ ช่วยให้ควบคุมอาหารได้ดี แม้ไม่ได้นับแคล
การที่เรานับแคลอรี่นั้น ไม่ช่วงแรกอาจจะเป็นสิ่งที่น่าเบื่อ และขี้เกียจ แต่เมื่อทำไปสักพักจนติดเป็นนิสัย แม้คุณไม่ได้ตั้งใจจะนับแคล แต่คุณก็จะสามารถกะปริมาณแคลคร่าว ๆ ของอาหารเมนูนั้น ๆ ได้

สรุป

สำหรับใครที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก การนับแคลอรี่ก่อนรับประทานอาหาร เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการควบคุมอาหารได้ดี อีกทั้งยังช่วยฝึกให้เรากินในปริมาณที่พอดี พอเหมาะ ไม่กินมากเกินจำเป็น และยังช่วยป้องกันการเกิดไขมันส่วนเกินตามจุดต่าง ๆ บนร่างกายได้อีกด้วย ทั้งนี้ควรออกกำลังกายร่วมด้วยนะคะ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นค่ะ

เมนูอาหารและตารางแคลอรี่

นับแคลอรี

แนะนำแอปพลิเคชันสำหรับสายนับแคล!

ขอบคุณข้อมูลจาก
www.reviveyourbody.cow
www.lovefitt.com
https://women.trueid.net

        บทความนี้ จัดทำขึ้นโดย Amara Clinic (เอมาร่าคลินิก) ขอสงวนสิทธิ์ในการห้ามมิให้ผู้ใดใช้ประโยชน์ คัดลอก ทำซ้ำ หรือเผยแพร่บทความนี้ในนามอื่น (ไม่ว่าจะเป็นเนื้อหา, ข้อมูลทั้งหมด หรือบางส่วนก็ตาม) โดยไม่ได้รับอนุญาต หากพบเจอจะถูกดำเนินการตามกฎหมาย

จองคิวปรึกษา

ดูดไขมันที่เอมาร่า คลินิก

ฟรี! ของแถมสุดพิเศษ !
เฉพาะลงทะเบียนผ่านเว็บไซต์ เท่านั้น

    สอบถามเพิ่มเติมได้ที่นี่
    LINE : @amaraclinic